Lakukan Peregangan Ini untuk Bantu Redakan Sakit Pinggang

Lakukan Peregangan Ini untuk Bantu Redakan Sakit Pinggang,- Nyeri pada pinggang aatu low back pain merupakan sindroma klinis yang ditandai dengan gejala utama nyeri atau perasaan tidak nyaman di daerah tulang punggung bagian bawah.

Mungkin hampir setiap orang pernah mengalami keluhan nyeri punggung. Ada beragam faktor yang bisa menyebabkan timbulnya nyeri pinggang, mulai dari otot tegang hingga cedera.

Mengonsumsui obat pegal linu atau nyeri pinggang biasanya menjadi salah satu solusi utama untuk mengatasi kondisi ini. Namun, selain itu, nyeri pinggang ternyata juga bisa diatasi dengan melakukan peregangan ringan.

Peregangan Ringan untuk Bantu Atasi Nyeri Punggang

Seorang instruktur olahraga di Pritikin Longevity Center + Spa, Jamie Costello, menganjurkan beberapa jenis peregangan yang bisa dilakukan untuk mengurangi dan mengatasi sakit pinggang. Selain bisa meringankan rasa sakit, peregangan ini juga bisa meningkatkan kekuatan dan kelenturan tubuh.

Berikut ini merupakan beberapa jenis peregangan untuk bantu redakan sakit punggang yang bisa dilakukan, yaitu diantaranya :

Pelvic tilts

Langkah melakukan pelvic tilts untuk meredakan sakit pinggang, yaitu :

  • Berbaringlah dengan posisi telentang
  • Tempatkan bantal kecil di bawah kepala
  • Tekuk lutut dan bukalah kaki selebar pinggul
  • Angkat punggung hingga sejajar dengan perut dan kembali ke posisi awal
  • Ulangi gerakan ini 10 sampai 15 kali dengan menaikturunkan paggul secara perlahan

Child pose

Postur yoga ini dilakukan dengan meregangkan otot punggung bawah yang biasanya akan berkontraksi saat rasa sakit menyerang. Berikut cara untuk melakukannya, yaitu :

  • Taruh tangan dan lutut di lantai
  • Rentangkan lengan dan telapak tangan di lantai
  • Dudukkan pinggul di atas tumit, kemudian jatuhkan kepala dan dada secara perlahan ke bagian bawah
  • Anda juga bisa meletakkan bantal tepat di bawah perut untuk menopang tubuh dan mengurangi tekanan di otot pinggang
  • Lakukan peregangan ini selama 10 samapi 20 detik per sesinya

Lower back twist

Gerakan ini dilakukan tidak hanya bisa membantu meregangan punggung bawah, tetapi juga mengencangakn g lutes (otot bokong). Berikut langkah-langkahnya :

  • Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk ke samping kanan atau kiri dan kaki menapak di lantai
  • Rentangkan lengan ke samping kanan atau kiri
  • Usahakan bahu tetap menempel di lantai ketika lutut ditekuk
  • Tahan selama 20 sampai 30 detik sebelum kembali ke posisi awal
  • Ulangi gerakan untuk meregangkan bagian sisi lainnya

Cat/cow stretch

Gerakan ini dilakukan denagn menggerakkan otot pinggang ke dua arah untuk membantu berkontraksi dan mengurangi rasa sakit. Untuk melakukannya, Anda bisa mengikuti beberapa langkah di bawah ini :

  • Taruh tangan dan lutut di lantai seperti pose hendak merangkak
  • Regangkan punggung ke atas dengan memundurkannya sehingga tulang punggung terlihat melengkung
  • Tahan selama 5 detik
  • Kemudian turunkan punggung dan lengkungkan ke bawah hingga membentuk seperti cekungan
  • Tahan selama 5 detik
  • Ulangi gerakan ini selama 30 detik

Knee to chest stretch

Gerakan peregangan ini akan merangsang kontraksi di otot punggung bagian bawah. Lakukan peregangan ini dengan cara berikut :

  • Berbaringlah dengan posisi telentang
  • Angkat dan tekuk lutut ke atas dada
  • Gunakan tangan untuk menarik lutut dan tahan selama 20 sampai 30 detik sebelum kembali ke posisi awal

Pastikan untuk melakukan peregangan ini sekitar 10 sampai 30 detik. Semakin lama peregangan dilakukan, maka rasa sakit akan semakin berkurang. Maka dari itu, jangan terburu-buru saat melakukan peregangan ini. Nikmati prosesnya dan nyalakan musik agar Anda merasa lebih rileks. Selain itu, jangan lupa untuk tetap mengatur napas untuk membantu mengurangi rasa sakit. Semoga bermanfaat.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*